肌肉爆发力训练澳门尼斯人:改善爆发力的三个关键

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肌肉爆发力的锻炼方法:改善爆发力的三个关键
对于运动员来说,爆发力最为重要。最大速度十分重要,而粗蛮地变的强壮也有帮忙,但如果你想要达到最佳表现,理所当然是要改善爆发力。不幸的是,我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。
首先,他们将所有的时间都放在 发力 VS
吸收力
。第二,当在训练爆发力时,运动员及教练同样不依循基本的阶层
若你的目标是改善爆发力,你应该这注这三点: 1 改善动作效率
思考一下,如果某人有僵硬的髋屈肌、阔背肌或是竖脊肌,他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节,这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步,而是动作效率的进步。
因此,如果你看到某人的动作不是很好,在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时,保持脊柱的中立,你可以预期加上负荷会出现什么情况?我会先改善动作质量、姿势及身体位置,建构他们身体的基础。
我会教他们如果使用他们的腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员,这是我训练运动员的第一步,先花上4~6周的时间,让你的移动尽可能的好,以准备基础迎接未来训练
若如果选手是年轻的运动员,或是动作相当的差,可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后,我们将移动到第二点。
2 变的更强壮
变的更强相当的酷,但并不简单。在我们的世界中,肌力是相当酷的,因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应(Spillover
Effect)。
溢出效应所谓的溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展
爆发力(Power) = 力量(Force) x
速度(Velocity),当力量提升时,爆发力就会跟着提升,而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而力量只是改善爆发力的入口而已。接着第三点
3 将肌力转换成爆发力
当你的力量提升时,你拥有改善爆发力的潜力(Potential)。
但关键来了,你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后,他们的确变的更强了,但并未在他们垂直起跳上看到改善
问题在于,教练让选手变的更强,但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时,这就是为什么我使用潜力这个词。最大肌力增加爆发力的潜力,但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。
我们来谈论你需要决定你想要或需要什么爆发力。如果你是NFL的进攻线卫,你可能需要速度。而若你是需要进行更多跳跃、跑步及切入(比方:团队运动),你可能将专注放在瞬间力量。
花一些时间在建构最大肌力上,然后维持最大肌力,但增加一些奥林匹克举重的变化式。然后,维持哪些素质,开始增加一些弹震式的训练,像是抛药球或是深蹲跳跃。相关推荐:
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四分之一蹲举可以提升弹跳能力及速度?

在训练场,我们常常会看到一些选手在进行四分之一蹲,半蹲的训练选,他们的目的是要提升弹跳能力及速度,而且四分之一蹲也非常符合专项比赛时的动作模式。像篮球、排球等运动,比赛时,其实蹲四分之一就会往上跳了,不会蹲太深。

那是不是代表四分之一蹲,半蹲这样的局部范围深蹲更能增加你的爆发力吗?

在Poliquin网站上有一篇文章《Deep Full-Range Squats Are Better Than
Partial Squats To Increase Vertical Jump 》为大家解惑!

深蹲起比局部蹲来说,增加垂直跳跃高度的效果更好

如果你想要增加垂直弹跳的高度并且增加运动表现,进行更低的全范围蹲举会更好。

肌力与体能研究期刊的一篇新研究显示,深蹲(低于水平,大腿后侧覆盖到小腿的上半部)比起四分之一蹲,在增加垂直跳跃高度多的更多。深蹲在改善运动性能表现上来的更好,比起局部范围的蹲举,它也强化背部及腿来的更有效果。

研究中,一共有10周的训练,将休闲运动员分组,分别进行深背蹲举(Deep
Back Squat)、深前低蹲举(Deep Front
Squat)、四分之一背蹲蹲,并且比较其垂直及蹲跳的高度。

在经过训练之后,深前蹲举及深後蹲举在深蹲及跳跃高度上都获得显着的增加。比起四分之一蹲的组别,二组深蹲组(前蹲举、后蹲举)在蹲跳(Squat
Jump)及垂直跳(Vertical Jump)的高度上,增加幅度都大上很多。

事实上,四分之一蹲一点都没有增加垂直跳的高度,只增加蹲跳高度约2.6%。进行深后蹲举的组别,蹲跳高度增加5.8%,而进行深前蹲举,蹲跳高度增加7.2%。而二组深蹲组在垂直跳跃高度的改善上约为8%左右。